Zapraszamy na nasze zajęcia, na których oprócz aktywizacji ruchowej, uczymy właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń, tak, aby uniknąć ryzyka kontuzji i wynieść jak największe korzyści z trenowania.

Treningi trwają 1-1,5 godz. Wykaz miejsc i terminów zajęć szczegółowo opisane są w Grafiku.

Nordic walking

Aktywność ruchowa absolutnie dla każdego. To treningi zarówno dla osób młodych jak i dużo starszych, w dobrej kondycji fizycznej jak i tych którzy właśnie ruszają z kanapy. Nordic walking to technika marszu, polegająca na zaangażowaniu jak największej części układu ruchu przez intensywne wymachy ramion, wydłużony krok i prawidłowe wykorzystanie kijów do efektywnego odbicia. Właściwa technika marszu niesie ze sobą liczne korzyści. Ze względu na zaangażowanie całego ciała i zbawienny efekt odciążania stawów nordic walking stanowi jedną z najkorzystniejszych form aktywności ruchowych: wspiera odchudzanie, profilaktykę zdrowotną i procesy rekonwalescencji. Ze względu na zaangażowanie całego ciała i zbawienny efekt odciążania stawów nordic walking stanowi jedną z najkorzystniejszych form aktywności ruchowych: wspiera odchudzanie, profilaktykę zdrowotną i procesy rekonwalescencji.

Jak się przygotować do zajęć?

Zalecany wygodny ubiór sportowy zapewniający pełnię ruchów ramion i nóg; cieplejszy niż na spacer, lżejszy niż do biegania. Obuwie sportowe – najlepsze będą buty do biegania na twardej powierzchni czyli z dobrą amortyzacją na pięcie. Jeżeli potrzebujecie zabrać na trening butelkę wody, dokumenty, klucze czy telefon to najlepsza będzie do tego torebka na pas (tzw.”nerka”), nie jest zalecany plecak gdyż wpływa na niewłaściwe pochylenie tułowia. Na zajęcia prowadzone przy zmierzchu zalecamy latarki czołowe.

Kije do NordicWalking powinny mieć uchwyt dobrze dopasowany do kształtu dłoni. Długość kija dopasowujemy do wzrostu i budowy ciała. Możemy to wyliczyć metodą matematyczną: mnożymy 0,68 × wzrost w centymetrach; lub najpewniejszym zalecanym sposobem ustalania długości kijów jest bezpośredni chwyt. Kij powinien być ustawiony tak, aby ramię w stawie łokciowym zginało się pod kątem prostym, a u osoby początkującej – pod kątem 100°. Treningi prowadzone są głównie na leśnych ścieżkach o miękkim podłożu, dlatego też przydatne będą zaostrzone końcówki kijów.

 powrót do menu  

Slow Jogging

W Polsce do niedawna jeszcze nieznany, dziś coraz bardziej popularny, slow jogging jest metodą wolnego biegania (slow-wolno i jogging-bieganie) opracowaną i opatentowaną przez japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę z Uniwersytetu Fukuoka. Jest to technika kompletna dla utrzymania organizmu w zdrowiu. Slow Jogging to wolny, spokojny trucht pozwalający swobodnie oddychać bez zadyszki. Podczas Slow Joggingu nie odczuwasz zmęczenia ani zakwasów ponieważ biegasz poniżej tzw. progu mleczanowego. Biegając metodą Slow Joggingu lądujesz na śródstopiu, wykorzystując swój naturalny amortyzator – wysklepienie stopy, co chroni Cię przed kontuzjami i urazami stawów kolanowych, bioder i kręgosłupa. To rodzaj aktywności absolutnie dla każdego. Udowodniono, że tak mało obciążający organizm delikatny trucht korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, poprawia sprawność, wydolność, działa odmładzająco i zwalcza nadwagę. Biegając w stylu Slow spalisz tyle samo kalorii, ile przy szybkim bieganiu. Możesz osiągnąć te same efekty przy dużo mniejszym wysiłku.

Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Wygodne sportowe buty.

 powrót do menu  

Poranny rozruch

Trenując z rana, ładujesz się energią na cały dzień, pobudzasz swój układ nerwowy, zwiększasz wydzielanie hormonów, podnosisz wydajność mózgu. W efekcie nie potrzebujesz kilkugodzinnego rozruchu lub 3 kaw, żeby wskoczyć na wysokie obroty. Twoje codzienne obowiązki stają się przyjemniejsze, ponieważ poranny trening powoduje szybsze uwolnienie adrenaliny i endorfin. Dzięki temu jesteś bardziej kreatywny i gotowy stawić czoła nowym wyzwaniom. Poza tym – poranne ćwiczenia w plenerze, w dodatku o wschodzie słońca, to naprawdę fajne przeżycie.

Oprócz tego, że poranny trening podnosi poziom energii, przyśpiesza także metabolizm. Jak dowodzą badania, podczas porannej aktywności fizycznej jesteś w stanie spalić więcej kalorii niż w pozostałych częściach dnia (rano poziom glikogenu w organizmie jest niższy, w związku z czym zwiększa się procentowy udział tłuszczu w pozyskiwaniu energii niezbędnej do ćwiczeń), a nakręcony metabolizm utrzymuje się przez kilka godzin po treningu, nawet w momencie, kiedy siedząc za biurkiem zaczynasz swoją pracę.

Poranne treningi obejmują ćwiczenia rozgrzewające, pobudzające do pracy stawy i mięśnie; następnie trucht lub bieg (w zależności od kondycji ćwiczących) oraz ćwiczenia rozciągające.

Jak się przygotować do zajęć?

Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów, dostosowany do warunków atmosferycznych i sportowe, wygodne obuwie.

 powrót do menu  

Rolki

Konieczność utrzymania balansu na chwiejnych rolkach powoduje, że poszczególne mięśnie naszego ciała muszą ze sobą współpracować. Rolki wyrabiają więc poczucie równowagi i rozwijają koordynację ruchową, która przydaje się nie tylko w sportach, lecz także w życiu codziennym.

Rolki są skuteczne w odchudzaniu niemal tak samo jak bieganie. W czasie godziny jazdy można spalić do 700 kcal. Jednak jazda na rolkach ma tę przewagę nad bieganiem, że w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy. Ruch jest płynny, nie wymaga nagłych zrywów, co sprawia, że kolana i kręgosłup nie są tak narażone na przeciążenia jak w trakcie biegu. W trakcie jazdy na rolkach pracują wszystkie duże grupy mięśniowe. Najintensywniej zaangażowane są mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe) oraz pośladków. Z tego powodu rolki to odpowiedni sport dla osób, które chcą wysmuklić uda, łydki i nadać jędrność pośladkom. Oprócz dolnych partii ciała, jeżdżąc na rolkach w dużym stopniu wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha. Wpływają one na prawidłową postawę i utrzymują kręgosłup w dobrej kondycji. Do jazdy na rolkach nie ma prawie żadnych przeciwwskazań. Jest to sport uważany za bezpieczny, choć przed wyruszeniem w miasto warto dobrze opanować technikę jazdy. Co więcej, w tej dyscyplinie nie obowiązują ograniczenia wiekowe.

Podczas zajęć na rolkach uczymy się stawiać pierwsze kroki, skutecznie hamować, skręcać, jeździć tyłem oraz jeździć slalomem między kubeczkami.

Jak się przygotować do zajęć?

Rolki muszą być dopasowane do stopy, dltego wymagamy aby uczetnicy posługiwali się swoim sprzeętem.

Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych.

Dodatkowo wymagany jest kask i ochraniacze na kolana, łokcie i dłonie.

 powrót do menu  

Nartorolki

Nartorolki służą do trenowania narciarstwa biegowego w okresie letnim. Zbudowane są tak, aby w możliwie wysokim stopniu imitować bieg na nartach zarówno w stylu klasycznym jak i łyżwowym. Bieganie na nartorolkach jest nie tylko dobrą formą treningu dla narciarzy biegowych, ale także znakomitym sportem  ogólnorozwojowym, także tych którzy nigdy wcześniej nie biegali na nartach. Podczas biegu na nartorolkach treningowych angażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także dzięki intensywnej pracy rąk trenowane są mięśnie ramion i kręgosłupa.

Istnieje też możliwość zabawy na nartorolkach w ternie. W tym celu trzeba dysponować dedykowanym sprzetem wyposażonym w pompowane koła. Przygoda na nartorolkach terenowych wymaga znacznie lepszego przygotowania siłowego i wytrzymałościowego. Niemniej zabawa jest przednia.

Jak się przygotować do zajęć?

Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych.

Dodatkowo wymagany jest kask i ochraniacze na kolana, łokcie oraz dłonie.

Zalecamy używanie własnego sprzętu, jakkowliek możliwe jest wypozyczenie sprzętu przy wczesniejszej rezerwacji.

 powrót do menu  

Podniesienie ogólnej sprawności

Te zajęcia polecamy osobom, którym zależy na podniesieniu sprawności całego ciała. Rozruszaniu stawów i mięśni pod okiem trenera. Ćwiczenia pobudzają do pracy wszystkie mięśnie ciała, zwiększają zakres ruchomości w stawach i poprawiają ogólną sprawność. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia ogólnorozwojowe były wykonywane poprawnie techniczne. Niepoprawna technika przy wykonywaniu ćwiczeń ogólnorozwojowych może prowadzić do urazów. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ich pod okiem trenera.

 Jeżeli wykonujesz treningi biegowe czy rowerowe a pomijasz treningi ogólnorozwojowe, to niestety nie unikniesz przeciążeń. Bez stabilnego szkieletu nasze stawy są narażone na ogromne przeciążenia. Ćwiczenia ogólnorozwojowe skupiają się na wszystkich partiach mięśniowych i rozwijają każdą grupę mięśniową, a co najważniejsze mogą je wykonywać osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. Poprawiają one naszą kondycję i sprawność fizyczną, mamy więcej energii, a nasze samopoczucie bezpośrednio po ćwiczeniach jest dużo lepsze.

Jak się przygotować do zajęć?

 Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Sportowe , wygodne obuwie. Ewentualnie butelka wody do picia.

powrót do menu  

Podniesienie ogólnej sprawności z elementami Krav magi

Te zajęcia polecamy osobom, którym zależy na podniesieniu sprawności całego ciała. Rozruszaniu stawów i mięśni pod okiem trenera. Ćwiczenia pobudzają do pracy wszystkie mięśnie ciała, zwiększają zakres ruchomości w stawach i poprawiają ogólną sprawność. Ćwiczenia wzbogacone o elementy Krav Magi.

Krav maga to system walki opracowany do samoobrony, który składa się z kombinacji najskuteczniejszych technik pochodzących z innych sztuk walki. Krav maga skupia się na rzeczywistych sytuacjach i najskuteczniejszych kontratakach. To system samoobrony bazujący na podstawowych odruchach obronnych człowieka. Składa się z szeregu technik, w skład których wchodzą pchnięcia i dźwignie oraz uderzenia i kopnięcia.

Jak się przygotować do zajęć?

 Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Sportowe , wygodne obuwie. Ewentualnie butelka wody do picia.

powrót do menu  

Technika biegowa

Proponujemy te zajęcia osobom, które zaczęły lub planują zacząć przygodę z bieganiem. Osobom, które chcą biegać lepszą techniką, aby uniknąć kontuzji lub poprawić efektywność ruchu biegowego.

Prawidłowa technika biegu wpływa na ekonomikę naszych ruchów. Dzięki niej poruszamy się szybciej, a także minimalizujemy ryzyko kontuzji. Nieprawidłowe schematy ruchowe utrwalają się i w rezultacie są źródłem pojawiania się (i nawracania) kontuzji. Ponadto prawidłowe ustawienie ciała, to szybszy, dynamiczniejszy i bardziej ekonomiczny bieg.

Pokażemy Wam jak się prawidłowo rozgrzać przed treningiem biegowym. Dzięki rozgrzewce zwiększysz dopływ krwi do mięśni i podniesiesz temperaturę ciała; rozgrzejesz mięśnie i stawy, zmniejszając ryzyko kontuzji.

 Bardzo ważną częścią treningu biegacza są też ćwiczenia rozciągające. Wielu biegaczy lekceważy ten element treningu. Niestety większość z nich budzi się po pierwszej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Zazwyczaj przeciążenia, nadmierne napięcia mięśniowe prowadzą do urazów, które potem trzeba leczyć dłużej niż zajmuje rozciąganie po każdym treningu.

Jak się przygotować do zajęć?

 Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Sportowe , wygodne obuwie. Ewentualnie butelka wody do picia.

 powrót do menu  

Bieganie

„Naprawdę powinienem zacząć biegać” – chyba każdy powiedział tak przynajmniej raz w życiu. Niektórzy z nas mówią tak kilka razy w roku, najczęściej na początku wiosny. Niestety, nie każdemu udało się wprowadzić te słowa w życie. A szkoda, bo biegacze są zdrowsi, szczuplejsi i mniej zestresowani od niebiegającej reszty. Bieganie to najprostsza, najbardziej naturalna forma ruchu dla zdrowia. Daje najlepsze rezultaty i – co najważniejsze – niewiele kosztuje. Bieganie pomaga spalać mnóstwo kalorii. Jeżeli biegasz z głową (stopniowo zwiększasz odległości i tempo, nosisz odpowiednie obuwie robisz rozgrzewkę i rozciąganie) znacząco wzmacniasz swoje stawy. Podczas biegania zwiększa się ilość krwi, która dostaje się do stawów, zwiększając tym samym dostawy tlenu i wypłukując z nich toksyny. Poza tym bieganie wzmacnia także więzadła, które stabilizują stawy, dzięki czemu chronią przed ewentualną kontuzją i bólem. Bieganie zwalcza stres. Godzinny bieg jest 3 razy lepszy niż spędzenie tego czasu na odpoczynku.

Ludzie uprawiający systematycznie bieganie rzadko chorują, przeziębieniom i infekcjom ulegają rzadziej i łagodniej je znoszą. Szczególnie, gdy bez względu na pogodę biegają na świeżym powietrzu. To uodparnia organizm, hartuje go i poszerza tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego. Dzięki temu maleje podatność na depresję oraz złe samopoczucie, powodowane zmianami pogody.

Jak się przygotować do zajęć?

 Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Sportowe , wygodne obuwie – najlepiej buty przeznaczone do biegania.

 powrót do menu  

Bieg i Marszobieg

Treningi biegowe dla osób po długiej przerwie w bieganiu lub tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem.

Tempo biegania na tych zajęciach będzie spokojne, wolniejsze, dostosowane do możliwości uczestników, naprzemiennie przerywane marszem dla uspokojenia tętna i oddechu.

 Zalecany ubiór na zajęcia to wygodny strój sportowy zapewniający swobodę ruchów; adekwatny do warunków pogodowych. Sportowe , wygodne obuwie – najlepiej buty przeznaczone do biegania.

 powrót do menu  

Rower mtb ( jazda terenowa)

treningi rowerowe po leśnych ścieżkach

Trening w lesie jest nie tylko zdrowy – jazda po leśnych duktach uczy orientacji w terenie, poprawia umiejętności techniczne i wzmacnia mięśnie, bo wymaga dużo intensywniejszej pracy całego ciała.

sport dla kogo ?

 Jazda na rowerze jest odpowiednim rodzajem ruchu dla każdego, niemal bez ograniczeń. Jedynymi przeciwwskazaniami do jazdy na rowerze są poważne schorzenia układu krążenia oraz zaawansowana choroba stawów i kręgosłupa.

Korzyści płynące z jazdy na rowerze dla osób zdrowych są oczywiste. Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, lepiej pracuje serce. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu. Wzrasta wytrzymałość i siła mięśni – rozwija się szczególnie mięsień trójgłowy łydki i czworogłowy uda. Stajemy się bardziej odporni na zmęczenie, bo organizm przyzwyczaja się do większego wysiłku fizycznego.

Jak się przygotować do zajęć ?

Ubiór dobieramy w zależności od pory roku i warunków pogodowych.

Buty rowerowe – odpowiednio dobrane nie tylko chronią stopę przed ewentualnymi kontuzjami, ale też wpływają na efektywność pedałowania oraz poprawiają komfort jazdy. .

Rower – do jazdy po leśnych ścieżkach najlepiej sprawdzają się rowery posiadające amortyzatory, zmianę przełożenia (przerzutki); z szerokim ogumieniem. Ważne są sprawne, wydajne hamulce. Rower ponadto powinien posiadać lampkę przednią oraz odblaskową tylną.  Oświetlenie, które sprawdzi się w trudnym terenie po zmroku, w gęstym lesie to minimum 600, 800 lub 1000 lumenów.

Kask – uchroni nas przed grubszymi gałęziami i skutkami wywrotek, które są w lesie bardziej prawdopodobne.

Lampka czołowa – przydatna do jazdy po zmroku.

Okulary – w lesie chronią bardziej przed gałązkami i drobnymi owadami niż przed słońcem.

 powrót do menu  

Rower szosowy

treningi rowerowe po drogach asfaltowych

sport dla kogo ?

Jazda na rowerze jest odpowiednim rodzajem ruchu dla każdego, niemal bez ograniczeń. Jedynymi przeciwwskazaniami do jazdy na rowerze są poważne schorzenia układu krążenia oraz zaawansowana choroba stawów i kręgosłupa.

Korzyści płynące z jazdy na rowerze dla osób zdrowych są oczywiste. Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, lepiej pracuje serce. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu. Wzrasta wytrzymałość i siła mięśni – rozwija się szczególnie mięsień trójgłowy łydki i czworogłowy uda. Stajemy się bardziej odporni na zmęczenie, bo organizm przyzwyczaja się do większego wysiłku fizycznego.

Jak się przygotować do zajęć ?

Ubiór dobieramy w zależności od pory roku i warunków pogodowych.

Buty rowerowe – odpowiednio dobrane nie tylko chronią stopę przed ewentualnymi kontuzjami, ale też wpływają na efektywność pedałowania oraz poprawiają komfort jazdy. .

Rower – do jazdy po drogach asfaltowych nie musi posiadać amortyzatora, zalecane jest wąskie ogumienie – dzięki czemu zaoszczędzamy sporo energii. Ważne są sprawne, wydajne hamulce oraz zmiana przełożenia (przerzutki). Rower ponadto powinien posiadać lampkę przednią oraz odblaskową tylną.

Kask -Do wypadków z udziałem rowerzystów dochodzi stosunkowo często, zwłaszcza w sezonie letnim. Kaski na rower pomagają zminimalizować ryzyko odniesienia obrażeń. Chronią naszą głowę przed wstrząsem mózgu, otarciami czy oparzeniami w wyniku nagłego kontaktu z podłożem.

Okulary – ich zadaniem jest ochrona przed wszelkim robactwem, słońcem oraz szkodliwym promieniowaniem.

 powrót do menu